跑步也能增肥？揭秘运动增肌新法则！(跑步能否增肌)

跑步作为一项广泛流行的运动，一直以来都被人们视为减肥塑形的首选。然而，最近有研究发现，跑步不仅能减肥，还能增肥，这无疑给传统观念带来了巨大的冲击。那么，跑步真的能增肥吗？又是如何实现的呢？今天，就让我们来揭秘运动增肌的新法则。

我们要明确一个概念：增肥并非单纯的体重增加，而是指肌肉质量的增加。而跑步作为一种有氧运动，其本身主要是通过提高心率、促进新陈代谢来达到减肥的目的。那么，跑步如何实现增肌呢？

1. 运动强度与时间

跑步增肌的关键在于运动强度与时间的把握。研究表明，长时间低强度的跑步可以促进肌肉生长。这是因为低强度跑步可以提高人体内生长激素的分泌，进而促进肌肉生长。一般来说，每次跑步时间控制在30分钟至1小时，每周进行3-5次，即可达到增肌的效果。

2. 营养补充

跑步增肌的过程中，营养补充至关重要。一方面，要保证充足的碳水化合物摄入，以提供跑步所需的能量；另一方面，要注重蛋白质的摄入，促进肌肉生长。具体来说，每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，可以帮助肌肉恢复和生长。

3. 肌肉训练

单纯依靠跑步增肌是远远不够的，还需要进行针对性的肌肉训练。通过力量训练，可以提高肌肉的收缩能力，增加肌肉体积。可以选择以下几种方式进行肌肉训练：

（1）全身训练：每次训练针对全身主要肌肉群，如深蹲、卧推、硬拉等。

（2）局部训练：针对特定肌肉群进行训练，如腹肌、腿部肌肉等。

（3）复合动作训练：结合多个肌肉群的复合动作，如引体向上、俯卧撑等。

4. 休息与恢复

肌肉生长需要时间，因此，在跑步增肌的过程中，充足的休息与恢复至关重要。每次跑步后，要保证充足的睡眠，让身体有足够的时间修复受损的肌肉。适当的按摩和拉伸也能帮助肌肉恢复。

5. 心理因素

跑步增肌的过程中，心理因素也不容忽视。保持积极的心态，相信自己能够通过努力实现增肌目标，对增肌过程具有重要意义。

跑步并非只能减肥，合理搭配运动强度、营养补充、肌肉训练、休息与恢复以及心理因素，跑步也能实现增肌。当然，每个人的体质和运动习惯不同，具体实施方案需根据个人情况进行调整。只要坚持努力，相信你也能在跑步的道路上收获意想不到的惊喜。